9 Exercícios para glúteos- Sem agachamentos Detestável

É muito comum ver pessoas, especialmente mulheres, correndo atrás dos melhores exercícios para glúteos, visto que essa é uma das áreas mais difíceis de tornear.

Se você está fazendo um monte de agachamento na esperança de aumentar seu glúteo, precisamos conversar.

Infelizmente, o agachamento básico por si só não vai funcionar. Mas, na verdade, um estudo de 2019 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research sugere que os levantamentos terra romenos e as pontes de quadril pesadas exercitavam muito mais os glúteos, que os agachamento.

Então conheça abaixo a série de exercícios que promete dar um up no shape das suas pernas e glúteos, e de quebra, também melhorar a sua autoestima e a sua saúde.

1. Ponte Glute de uma perna

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Estenda uma perna. Ao expirar, aperte os glúteos e empurre os quadris em direção ao teto o mais alto que puder. 

Faça uma pausa e, em seguida, abaixe até que seu bumbum paire logo acima do chão e repita sem tocar o chão para concluir uma repetição.

Extensão de pernas

Exercícios para glúteos

Comece de quatro em quatro com os joelhos afastados e os punhos cerrados sobre os ombros. Mantenha os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus, levante a perna direita até à altura do quadril, depois estique a perna levantada para fora para o lado.

Faça uma pausa antes de dobrar novamente o joelho e leve a perna de volta à posição inicial para completar uma réplica.

3. Arco-íris

Exercícios para glúteos

Comece de quatro com os joelhos afastados na largura dos quadris e os punhos cerrados sobre os ombros. Com o dedo apontado, estenda a perna direita e alcance o pé em direção ao teto. 

Abaixe lentamente a perna para tocar o chão. Aperte os glúteos enquanto levanta a perna para a posição inicial e, em seguida, abaixe a perna para tocar o chão cerca de um pé à esquerda do pé ajoelhado. Retorne à posição inicial para concluir o representante.

4. Curtsy Lunges

Exercícios para glúteos

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos pressionadas juntas no nível do peito. Mantendo os quadris retos, pise a perna esquerda na diagonal atrás de você e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. 

Faça uma pausa e pressione o calcanhar direito para voltar à posição de pé enquanto você estende a perna esquerda para um chute lateral. 

5. Agachamento sumô com salto alto

Exercícios para glúteos

Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontados para fora. Levante o calcanhar esquerdo. Com controle, sente os quadris para trás enquanto abaixa o bumbum em direção ao chão, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés e apoiando o núcleo para ajudá-lo a se equilibrar. 

Faça uma pausa e, em seguida, pressione o calcanhar direito para levantar-se na posição inicial e concluir uma repetição.

6. Elevadores de pernas de prancha de urso

Exercícios para glúteos

Comece em uma posição de prancha, com os ombros acima dos punhos e o corpo em uma linha reta entre o topo da cabeça e os calcanhares. Levante a perna direita e dobre o joelho 90 graus, aproximando o calcanhar do bumbum. 

Com o pé flexionado, aperte os glúteos e levante o calcanhar direito em direção ao teto o mais alto possível. Faça uma pausa e traga o joelho direito de volta para encontrar o joelho esquerdo para completar uma repetição.

7. Elevador morto de uma perna

Exercícios para glúteos

Fique em pé, com a perna esquerda dobrada à sua frente, o joelho na altura do quadril. 

Envolva os glúteos enquanto se dobra lentamente para a frente, estendendo as duas mãos para o chão enquanto estende a perna esquerda para trás. Faça uma pausa e retorne à posição inicial com o controle para concluir um representante.

8. Sumo Squat to Calf Raise

Exercícios para glúteos

Comece com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, dedos apontados levemente para fora. Mantendo os joelhos sobre os tornozelos e o peito alto, dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. 

Com o controle, levante o pé o mais alto que puder, sem comprometer sua forma. Solte-o no chão e repita no lado oposto para completar a série. Continue em lados alternados.

9. Agachamento para Sumo

Exercícios para glúteos

Comece com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, dedos apontando para a frente. Mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés.

Mantendo a coluna em posição neutra e core (abdômen e lombar) firmes, inicie o exercício ao dobrar lentamente os joelhos;

Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou próximo disso);
Agora suba até que as pernas fiquem totalmente esticadas;
Braços ficarão imóveis durante todo o movimento;
Repita o processo pelo número desejado de repetições

Exercícios para glúteos
Exercícios para glúteos