5 Formas para aumentarmos a absorção de ferro e combater a anemia

5 Formas para aumentarmos a absorção de ferro e combater a anemia

Para melhorar a absorção de ferro no intestino, deve-se usar estratégias como comer frutas cítricas, como laranja, abacaxi e acerola, juntamente com alimentos ricos em ferro e evitar o uso frequente de medicamentos antiácidos, como Omeprazol e Pepsamar. Por isso, para mantermos os níveis dessa substância em alta, além da alimentação, alguns “truques extras” da gastronomia saudável podem ajudar nesse processo.

Pois, um fato muito importante a se considerar sobre a absorção de ferro no organismo e que, em alguns casos, essa dificuldade é gerada pela carência da Vitamina B12, que leva a quadros de anemia, doença que leva a pessoa a ficar muito cansada e sonolenta, além de, em casos mais avançados, gerar dores musculares pelo corpo. A nutricionista Patrícia Bertoni Brotherhood nos apresenta, abaixo, 5 formas para aumentarmos essa absorção de ferro. Veja!

Como podemos aumentar a absorção de ferro?

1- Comida cozida: O cozimento do alimento facilita a quebra de ligantes presos ao ferro, aumentando a disponibilidade do metal no intestino.

2- Dieta alimentar: A absorção também é influenciada pela forma de ferro na dieta. “O ferro heme, presente nas carnes vermelhas, peixes e aves, é melhor absorvido que o ferro não heme, que também pode ser encontrado em ovos, grãos, vegetais e frutas”, explica a profissional.

3- Vitamina C: Para melhorar a taxa de absorção de ferro não-heme, que varia entre 3 e 8%, devemos acrescentar ácido ascórbico, mais conhecido como vitamina C. Junto ao ferro, o complexo vitamínico ajuda a combater o estresse, evita o envelhecimento precoce das células e a propensão de doenças oftamológicas. Frutas cítricas são bons exemplos de fontes dessa substância.

4- Consuma carnes: A digestão de carnes, peixes e aves podem induzir a liberação de aminoácidos (particularmente cisteína) e polipeptídeos no intestino delgado alto, que se juntam ao ferro não-heme formando complexos absorviveis.

5- Panela de ferro: Sim! Até mesmo o uso de panelas de ferro é válido para aumentar a absorção do mineral no organismo. “É uma prática antiga. De fato alguns estudos demonstram aumento do teor de ferro nos alimentos preparados nesse utensílio mas ainda faltam estudos clínicos, a fim de que seja avaliada a biodisponibilidade desse ferro”, destaca a Dra. Patrícia.

Grávidas e pessoas com anemia naturalmente absorvem mais ferro, pois a carência de ferro faz com que o intestino consiga absorver maiores quantidades desse mineral.

Alimentos ricos em ferro

Os principais alimentos ricos em ferro são:

Origem animal: carnes vermelhas, aves, peixes, coração, fígado, camarão e caranguejo.

Origem vegetal: tofu, castanhas, linhaça, gergelim, couve, coentro, ameixa seca, feijão, ervilha, lentilha, arroz integral, trigo integral e molho de tomate.

Para combater a anemia, é importante que todas as refeições tenham alimentos ricos em ferro, para que o intestino aumente a absorção desse mineral e o corpo consiga superar a anemia e repor seus estoques.

O que precisamos evitar para aumentar a absorção de ferro?

Retire da alimentação os fatores anti-nutricionais que inibem a absorção do ferro em vários graus:

1 – Carbonatos (muito presente em refrigerantes, por exemplo)

2 -Oxalatos (no espinafre, na beterraba, no cacau em pó, ruibarbo, acelga, pimenta, gérmen de trigo). Sim, beterraba e espinafre devem ser consumidos com moderação, pois pode prejudicar absorção de nutrientes inclusive do ferro.

3 – Fosfatos e fitatos (pão sem fermentação, cereais não refinados e grãos de soja) e fatores na fibra vegetal.

4- Chás (junto das refeições) pode reduzir a absorção de ferro não-heme, em torno de 50%, através da formação de compostos de ferro insolúvel com tanino. Sim, o mate está entre eles! O cafezinho também pode provocar o mesmo efeito.

5- O ácido etilenodiaminotetracético (EDTA), que é um conservante alimentar, provoca 50% de redução na absorção de ferro não heme. Por isso, fique atento aos rótulos dos produtos!

5 Formas para aumentarmos a absorção de ferro e combater a anemia

Benefícios da Panela de Ferro para Saúde

Com certeza você já se deliciou com saborosas refeições feitas na panela de ferro. Por causa do seu peso ela caiu um pouco em desuso, mas algumas vantagens que ela possui em comparação a outros materiais vai fazer você resgatar a sua do fundo do armário. Tomando os devidos cuidados, sua panela de ferro ficará em boas condições por muitos anos e você encontrará vários modelos disponíveis: panela comuns, caçarolas, com tampa de vidro, tampa de ferro, de poucos e muitos litros.

Sua principal característica é a de passar um pouco do ferro para os alimentos que são cozidos nela, garantindo sua necessidade do mineral para ter uma vida mais saudável. A panela de ferro também é uma das que mais esquenta, distribuindo o calor por igual, por isso prefira as com cabo de madeira e tenha cuidado ao manusear. Limpe imediatamente após o uso com água e sabão neutro e sempre a seque no fogo depois de lavar, para evitar que enferruje.

OBS: Ao adotar uma dieta rica em ferro, ela deve ser seguida por, no mínimo, 3 meses, para se observado os primeiros sinais de recuperação. Ao fim deste período, o exame de sangue deve ser repetido.

Michele Salvino
Meu nome é Michele Salvino. Estou no último semestre da faculdade de Nutrição. Sou apaixonada pelo estilo de vida saudável, por práticas que facilitem o bem-estar.